Без всяких тренажеров, штанг и гантелей ты можешь выжать из своего тела по-настоящему атлетические результаты.
Систематически выполняй эти б тренировок, а затем проверь себя при помощи седьмой.
6
ПРОВЕРКА
СКАКАЛКА -
УБИЙЦА ЖИРА
Прыгай через ска-
калку 20 секунд.
Подтягивайся на
перекладине до от-
каза. Это один под-
ход. Сделай 8-10 та-
ких подходов, до-
бавляя по 10 се-
кунд к прыжкам
в каждый нечет-
ный подход, кроме
первого.
ТРЕНИРОВКА
БАСКЕТБОЛИСТА
Сделай 10 приседа-
ний с мячом в руке,
как показано на
рисунке, - не ка-
сайся пола ни ру-
ками, ни коленями.
С максимальной
скоростью беги на
противоположный
конец зала. Ото-
жмисьЮ раз. опи-
раясь одной рукой
на мяч. Меняй руку
с мячом после каж-
дого отжимания.
Беги назад. Встань
в позицию для от-
жиманий, обе руки
на мяче. Выпря-
ми руки и зависни
в таком положении
на минуту. Повто-
ри всю последова-
тельность 4-6 раз.
БОЛЬШЕ ПОТА!
Сделай столько от-
жиманий от пола,
на сколько хватит
сил. Отдохни мину-
ту. Теперь выпол-
ни максимум воз-
можных подтяги-
ваний обратным
хватом и отжима-
ний на брусьях. От-
дохни еще минуту.
Теперь устрой себе
4-километровую
пробежку. Запиши,
сколько повторов
ты сделал в каж-
дом упражнении
и сколько времени
бежал. Устраивай
себе такую провер-
ку каждый месяц.
ВЕЛОСИПЕД
ВМЕСТО ШТАНГИ
Для начала покру-
ти педали 2 мину-
ты на максималь-
ной передаче. Те-
перь, взяв велоси-
пед за раму, сделай
с ним, как со штан-
гой, нечто вро-
де французского
жима или молот-
ков на бицепс. Вы-
полни паруупраж-
нений по 10 повто-
ров каждое и сно-
ва садись за руль.
И так 3-5 раз.
НИЗЫ МОГУТ
Подготовься к про-
бежке при помо-
щи этой трениров-
ки. Сделай 24 при-
седания. Выпол-
ни по 12 выпадов
на каждую ногу.
Повтори преды-
дущее упражне-
ние, но меняй ноги
в прыжке. Сде-
лай 24 приседания
с выпрыгиванием
из нижней точки.
Встань в позицию
планки на 2 мину-
ты. Отдохни 5 ми-
нут и беги.
СУПЕРПРЕСС
Делай это упраж-
нение 3 раза в не-
делю, чтобы под-
держивать пресс
в форме. Лягна
спину, раскинув
руки и ноги в фор-
ме буквы X. При-
подними руки
и ноги на 20 см от
пола. Это старто-
вое положение.
Поочередно под-
нимай руки,тяни
их к потолку. Сде-
лай 5 повторов. Те-
перьтакже пооче-
редно поднимай
ноги. Тоже 5 повто-
ров. Затем объеди-
няй движения - тя-
нись правой рукой
клевой ноге,да-
лее левой рукой -
к правой ноге. Сно-
ва 5 повторов.
ТЯЖЕЛЫЙ РОК
Преврати баналь-
ные приседания
и отжимания в на-
стоящее испы-
тание для твоих
мышц. Чередуй се-
рии приседаний
с отжиманиями.
Для увеличения
нагрузки выпрыги-
вай из нижней точ-
ки в приседаниях
и отрывай руки от
пола, отжимаясь.
Сделай по 10 по-
второв, отдохни
10 секунд. Затем по
9 повторов, итак
доведи до едини-
цы. Отдыхаем все
время по 10 секунд.
Сделай 5 подходов.
ш а м
:
назначь определенные
дни и конкретное время для
каждой своей тренировки и вы-
полняй этот график во что бы то
ни стало. Это заставиттебя вни-
мательнее планироватьдру-
гие дела и встречи. Все, что тебе
нужно, - помучиться с плани-
рованием своей жизни каких-
то 5 недель. По мнению бри-
танских исследователей, имен-
но столько времени требуется,
чтобы сформироватьу челове-
ка новую стойкую привычку.
ш а г
г:
начинай с малого - от-
води на тренировки хотя бы
10 минут в день. Это отметет
возможность "слишком устать
для спорта” после тяжелого
и нудного рабочего дня. 10 ми-
нут - совсем небольшая тра-
та времени, которую легко впи-
сать в любой рабочий и жиз-
ненный график. Примерно так
же, как туда вписывается чистка
зубов или приготовление яич-
ницы. И со временем увеличи-
вай число этих самых минут.
шдгз: не доверяй толь-
ко ощущениям - изме-
ряй параметры своей
спортивной жизни. Регу-
лярно взвешивайся, из-
меряй пульс, давление,
уровень холестерина
в крови. Неизбежные
положительные из
менения облегчат
тебе поддержа-
ние высокой мо-
тивации к заня-
тиям фитнесом.
Epidem.ru
Journal-plaza.net
ИТНЕС
ПРЕВЫШЕ
ВСЕГО
Умение делать то, что не очень хочется, - залог успеха, и не только в вопросах
здоровья. Вот три простых совета, как заставить себя не прогуливать тренировки
